日常用油的正確方法？

研究發(fā)現(xiàn)，人體必需的八大營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來(lái)自食用油。因此選對(duì)、用對(duì)油非常關(guān)鍵。那么，應(yīng)該如何做到正確用油呢？

不能長(zhǎng)時(shí)間只吃一種油

市場(chǎng)上食用油大致可以分為三類(lèi)：第一類(lèi)是我們最常見(jiàn)的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點(diǎn)是亞油酸含量高，大約為40%~70%。亞油酸是必需脂肪酸之一，人體無(wú)法合成，必須由食物提供。第二類(lèi)是橄欖油、山茶油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點(diǎn)是油酸含量高，含量為70%~80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對(duì)防治心腦血管疾病有益。第三類(lèi)是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點(diǎn)是亞麻酸含量高，為50%~60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對(duì)降血脂很有幫助。更難得的是，亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來(lái)之不易。

正因?yàn)楦黝?lèi)植物油都有“秘密武器”，因此要想獲得全面的營(yíng)養(yǎng)，就不能長(zhǎng)時(shí)間只吃一種油，各類(lèi)都要嘗試。也許有的人會(huì)覺(jué)得麻煩，其實(shí)不然，最簡(jiǎn)單的方法是交替食用或混合食用，比如把上述三類(lèi)植物油中各一種混裝在一個(gè)小油壺中，自制一壺“調(diào)和油”。需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調(diào)和油，就要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。

控油溫，少用油，避免油炸

健康烹調(diào)的原則：控油溫、少用油，避免油炸。

不同的植物油有自己匹配的烹飪方法：如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調(diào)方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調(diào)和油等；炒菜時(shí)間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對(duì)少一些，適合用花生油、米糠油、山茶油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時(shí)間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點(diǎn)時(shí)，油溫不超過(guò)180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等；另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質(zhì)較豐富。焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過(guò)100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚芽油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實(shí)，食用油使用的正確與否，說(shuō)到底就是“溫度控制”的問(wèn)題，炒菜油溫控制在五六成左右即可。把油倒進(jìn)鍋里先搖勻，看著有一點(diǎn)點(diǎn)冒煙就是五六成熱。也可用手掌檢測(cè)油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱一兩分鐘，手掌放在離鍋面5~8公分處，如果沒(méi)有溫?zé)岣?，這時(shí)油溫較低，大約為100℃~120℃，如果掌心溫?zé)岬粫?huì)燙人，溫度大約為120℃~140℃；如果有燙手的感覺(jué)，油溫可能已經(jīng)超過(guò)180℃了。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25~30克。而調(diào)查顯示，中國(guó)城市居民每天人均吃油量為49.1克，為國(guó)人日益增長(zhǎng)的肥胖率以及與肥胖相關(guān)的慢性病發(fā)病率幫了不少忙。建議買(mǎi)油要買(mǎi)小桶的，可以將一家人一周的用油量倒在一個(gè)油壺中，方便隨時(shí)監(jiān)測(cè)；家庭用的小白瓷勺1勺為8~10克，也可以用它來(lái)控制油量。

烹調(diào)油有哪些？

大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄欖油、芝麻油、紫蘇籽油、亞麻籽油、紅花籽油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油、椰子油、棕櫚油