青少年營養(yǎng)早餐食譜大全及做法
雙色蛋卷
食材:小番茄8個、雞蛋4個、小蔥2根、鹽1勺、淀粉1勺。
做法:1、食材備好,蛋清和山顫絕老蛋黃分兩個碗。
2、小蔥切末,小番茄切小丁,番茄丁加入蛋黃中,蔥末加入蛋清中分別加少許鹽攪拌均勻。
3、在兩碗中分別加入1勺淀粉,用筷子攪拌均勻。
4、電餅鐺抹少量油,加熱緩慢倒入混合好的蛋黃液,均勻在鍋里攤一層,待外層蛋液凝固。
5、借助木鏟從一側(cè)卷向另一側(cè),卷成卷放一邊,將蔥花蛋液倒入鍋中攤平。
6、待表面基本凝固后,將第一個蛋卷再卷回來。
7、將蛋卷在鍋里滾動幾下,使內(nèi)部逗宏敗未干的蛋液完全熟。
8、取出后切小段食用,營養(yǎng)美味的早餐吃起來,味道還不錯哦,孩子很喜歡吃。
9、蛋液里不需要加水,番茄的水分就足夠了,蛋餅要卷緊,切后才不會松開。
青少年指13歲以上到成年之前這段期間的人多為學生,且也進入一種人身的轉(zhuǎn)變期,是社會上令人重視的一個群體,同時生長發(fā)育很關(guān)鍵,飲食起來很大作用。
早餐要重視,少肉為主,早上吃肉會降低虧緩其他食物吸收率。
種類要少而多,銷談模起碼3樣以上,一旦超過了3樣,就很容易營養(yǎng)均衡了,怎么搭配都沒問題
適宜食材
多攝取蛋白質(zhì)、鈣、維生素等營養(yǎng)素
多吃新鮮水果、蔬菜
飲食中多加五谷雜糧
推薦主食:
肉類:雞胸肉、魚肉、瘦肉、嫩牛肉、豬腰
奶制品:奶酪、純牛奶、酸奶(不是酸奶飲料)
豆制品:各類都可以
蔬菜:各類都可以
少吃食材(控制3周左右最多1次即可)
忌食含脂肪高的食物(最多3周1次)
忌食油炸、燒烤類食物(最多4周1次)
少吃含糖入糖果類食物(最多2周1次)
第一天早餐:餛飩、薯條、蘋果
早餐吃餛飩特別省事,但是包餛飩比較耗時間,需要提前包好。豬肉絞成肉糜,加入鹽、姜末、蔥末、蛋清、老抽、生抽充分攪拌均勻調(diào)成餡料。餛飩皮可以自己做,也可以買現(xiàn)成的。包好的餛飩放在冰箱冷凍起來,早上起來放在開水中煮熟。碗中加入生抽、香油、香蔥,把煮熟的餛飩盛入碗中就可以了。
土豆去皮切成條,洗凈后瀝干水分,放在空氣炸鍋中炸15分鐘就好。炸薯條,孩子都愛吃,搭配餛飩很不錯。
最后再來一份水果,早餐就完美了。
第二天早餐:花生豆?jié){、雞蛋、油條、香菇炒青菜
自己做油條,最大的優(yōu)點就是更健康。300克面粉中加入1個雞蛋、3克酵母、3克鹽、2克小蘇打,揉成面團放冰箱冷藏一個晚上。早上起來把面團搟成長方形的厚餅,再切成寬條,然后兩條疊放在一起,用筷子壓一下。最后拉長后放在熱油中炸至表面金黃即可。
黃豆、花生、冰糖搭配做成豆?jié){,香甜好喝,和油條是絕配。
另外再炒一盤香菇青菜補充維生素,每人再來一個雞蛋,早餐的營養(yǎng)就足夠了。
第三天早餐:純牛奶、水蒸蛋、華夫餅、香菇炒菜心
這款早餐特別好做,先把雞蛋打入碗中,加入等量的溫水和少許鹽,充分攪拌均勻后開水上鍋,大火燒開后調(diào)中小火蒸12分鐘,燜3分鐘。出鍋后淋入生抽和香油,味道好極了。
?饅頭切成厚片,表面裹上雞蛋液,放在華夫餅機中,2分鐘就可以烤好。
香菇和菜心搭配也不錯,先放入蒜末炒香,然后放入香菇炒軟,再放入菜心炒熟,最后加鹽調(diào)味。
第四天早餐:?紫薯粥、香煎花卷、黃瓜炒雞蛋
晚上睡前把發(fā)面揉好,用保鮮袋包起來放在冰箱冷藏發(fā)酵一個晚上。早上起來把面團揉光滑后搟成長方形,刷油撒鹽后卷起來,再切成小劑子。捏住兩端把小劑子拉長,再向反方向擰成麻花,放在平底鍋中醒發(fā)至2倍大,然后淋入一半位置的清水,大火把水燒干,花卷就煎好了。
紫薯粥是電飯煲預約的,早上直接盛碗上桌就可以了。
第五天早餐:?三明治、牛奶麥片、香干炒空心菜
平底鍋煎荷包蛋,然后三明治機中先放入一片面包,上面放上荷包蛋,再抹上番茄醬或者沙拉醬,最上面蓋上一片面包,蓋緊蓋子,3分鐘就好。
熱鍋涼油,放入蒜末炒香。然后倒入香干炒軟,再加少許生抽炒香。最后倒入空心菜,炒熟加鹽調(diào)味。
牛奶加熱之后放入即食的水果燕麥,好吃又飽腹。
第侍彎六天早餐:紫薯米糊、包子、香菇炒雞蛋、堅果&果干、小番茄&蘋果
包子作為早餐,好吃省事。我這是頭一天蒸的芹菜肉包,早上起來放在蒸鍋內(nèi)大火蒸5分鐘,香香軟軟,和剛蒸的一樣好吃。
紫薯、大米混合在一起放在破壁機,選擇米糊鍵,18分鐘,香甜可口的紫薯米糊就好了。最后再來一份堅果和一份水果,早餐營養(yǎng)又好吃。
1、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。
肉末菜粥原料:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包原料:面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干原料:芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
2、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 燕麥粥、菜肉包、什錦泡菜。
燕麥粥原料:燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包原料:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜原料:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
3、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 黑棗粥、鮮肉小籠、苣筍豆干。
黑棗粥原料:粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠原料:面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干原料:苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
4、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 皮蛋粥、果醬包、雪菜肉末。
皮蛋粥原料:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包原料:面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末原料:雪菜、肉末、土粗銀豆、胡蘿卜。
5、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 菜肉餛飩、白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩原巖碧宴料:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕原料:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋原料:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
6、中學生營養(yǎng)早餐食譜: 牛奶果羹、鮮肉青團、牛肉土豆丁。
牛奶果羹原料:牛奶、蘋果、桔子、葡萄干。
鮮肉青團原料:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆?。号H?、土豆、胡蘿卜、圓椒。
擴展資料:
遵循多種少量的原則。主食不可少,要有奶制品以及蛋類,果蔬流體也是很好的。一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量,但應該品種豐富。同時可根據(jù)自己的不同喜好,將早餐分為3-5種食物。
(1)主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等,一般分量為一兩,身材高大或體力消耗較大者可適當增加至二量。總的來說,早餐的主食量不宜太大。
(2)要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量維持在在250ml左右。如孕婦、老年人需要通過奶制品來補充鈣,也應分時段飲用,不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
(3)蛋類需要。每天應有一個雞蛋的攝取量。
(4)適量增加液體食物。主要是果汁飲品,增加水溶性慧弊維生素的攝入。
另外可根據(jù)自己的飲食習慣,適當吃些奶油、奶酪、果醬等。
食物治愈的力量不在于它的美味和昂貴,而在于你對待它的那份心意。食物落胃,然后才能暖心。好好吃飯,就是積極生活,用心愛人,善待自己最好的證明。將每天早起為家人準備營養(yǎng)早餐作為一種習慣,收獲的不僅是家人的健康,更是自己內(nèi)心長久的成就感和幸福感。
我在為家人準備營養(yǎng)早餐時,一般都會包括4大類:谷薯類主食(25%)、魚肉蛋豆類(15%)、蔬菜類(35%)和水果類(25%)。而中學生身體發(fā)育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,就特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的 生長發(fā)育。因此,合適中學生的早餐需要營養(yǎng)均衡,一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩主食(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。豆?jié){可以和牛奶搭配喝,不過每天飲用豆?jié){會急速發(fā)胖,還容易導致過快發(fā)育,可以用瘦肉粥、蔬菜粥等來均衡搭配。下面是我為家人準備的一周營養(yǎng)早餐:
2019年11月18日 周一
早餐:煎三文魚+豆沙面包卷+炒雞蛋+紅豆奶茶+水果
周一早晨得用孩子最愛吃的煎三文魚來喚醒她才行,搭配周日烤的紅豆卷面包。睡前把三文魚用鹽、胡椒腌上,表面抹上一層油,放入冰箱冷藏。早晨起床直接上鍋煎,煎魚的同時,養(yǎng)生壺里把西蘭花燙出來,做奶茶的紅茶泡上,雞蛋打散,在煎魚平底鍋的一邊炒雞蛋,這樣所有食物同時上桌,6:20娃準時吃上了。
豆沙面包卷
【原料】高筋面粉260克,紫薯泥100克,雞蛋1個,牛奶70克,酵母3克,白糖20克,鹽2克,黃油30克
【輔料】豆沙適量,蛋黃1個,白芝麻適量
【做法】
1,將除了黃油和鹽之外所有材料放入面包機,啟動和面程序50分鐘,和面到20分鐘時加入黃油和鹽,繼續(xù)和面至程序結(jié)束(一般面包機50分鐘和面即可出手套膜);
2,和好的面團取出,用搟面杖搟成橢圓形面片,上面抹上一層豆沙,從一頭開始卷起,卷成長條;
3,將長條分成8份,立純脊著放進面包不粘模具里,蓋上保鮮膜,放在溫暖的地方發(fā)酵。模具防粘可在底部和四周刷一層食用油,或者鋪一層油紙;
4,發(fā)酵至2倍大時,表面抹上雞蛋黃,撒上芝麻,烤箱上下火170度預熱10分鐘,將面包胚放進預熱好的烤箱中下層,170度上下火烤20分鐘;
5,烤到10分鐘時觀察面包表面上色情況,及時蓋上錫紙以防上色過重;
6,烤好的面包取出,脫模晾涼即可享用。
2019年11月19日 周二
早餐:蝦仁滑蛋、爆漿仙豆糕、白菜魚蛋湯、水果酸奶
蝦仁含有豐富的蛋白質(zhì),是魚、蛋、奶等食物的幾倍到幾十倍,還含有豐富的礦物質(zhì)及維生素A和鈣,對正在學習用腦和生長發(fā)育的中學生來說是非常好的食物。女兒不愛吃蝦,惟獨簡鬧做成蝦仁滑蛋,才能成為她完美的早餐選擇。
蝦仁滑蛋
【原料】蝦仁200克,雞蛋3個,淀粉,鹽、料酒、白胡椒、牛奶
【做法】
1、蝦仁自然解凍,加入少許鹽和淀粉抓勻去除粘液,洗凈用廚房紙擦干;
2、再將蝦仁用1個蛋清、少許淀粉、鹽和料酒抓勻,放入冰箱冷藏備用;
3、雞蛋打碗里,加入適量鹽、牛奶和胡椒粉打散;
4、油鍋倒入比平時炒菜稍多一點油,滑散蝦仁,變色后倒入雞蛋液,關(guān)火;
5、余溫將蛋液凝固時,加少許鹽和白胡椒,炒勻盛出,攔褲罩撒上蔥花。
2019年11月20日 周三
早餐:鱈魚通心粉+牛骨湯+水果堅果
鱈魚通心粉
【原料】鱈魚一塊,西紅柿一個,青椒半個,洋蔥半個,蒜,通心粉適量
【做法】
1、鱈魚用料酒、鹽、胡椒粉腌一下,番茄切成瓣,洋蔥切成絲,蒜切成末;
2、燒熱食用油,炒香蒜末,放入鱈魚丁,小火煸炒至水份稍干,盛起待用;
3、另起鍋倒入食用油,炒香蒜末和洋蔥絲,倒入番茄和青椒絲大火快炒2分鐘,倒入半碗清水,再將鱈魚丁倒入攪勻,加蓋大火煮沸;
4、加入番茄醬、白糖、鹽和白胡椒粉攪勻至湯汁呈濃稠狀;
5、另架一鍋燒開水,加入1湯匙鹽,倒入通心粉中火煮10分鐘,期間不斷攪動以避免粘鍋,然后撈起瀝干水,過一下冷水。
6、將通心粉倒入炒鍋中,與炒好的醬汁一同炒勻,讓其裹上醬汁,續(xù)煮1分鐘,即可起鍋。
2019年11月21日 周四
早餐:木耳炒雞蛋、玉米餑餑、紅菜湯、獼猴桃
純玉米餑餑如果做不好,容易做成一團硬得咬不動的玉米疙瘩,吃起來掉渣卡嗓子,所以現(xiàn)在比較常見的玉米餅做法多少都加一些白面,來保證其宣軟的口感。用下面這個方法,不加白面也能做出底部香脆,里面宣軟的玉米餑餑。
另外,一晚上室溫發(fā)酵的方法,特別適合作為早餐,起床到出鍋15分鐘就能做好,生煎的過程還來得及準備小菜和飲品,一頓豐盛的營養(yǎng)早餐就這樣誕生了。
玉米餑餑
【原料】玉米面300克,雞蛋一個,開水適量,酵母粉2克,黑芝麻適量,食用油適量
【做法】
1、玉米面用適量開水燙成絮狀;
2、待晾涼后加入酵母粉和雞蛋和成面團,室溫發(fā)酵一晚上;
3、第二天早晨面團就發(fā)好了,平底鍋開中火刷一層薄油,手上蘸一點食用油,抓取一團玉米面團,整形成自己喜歡的樣子,直接放入鍋里煎底色;
4、待全部餑餑放入鍋里后,表面撒上黑芝麻,倒入一杯水,蓋上蓋子開大火;
5、大火約5分鐘,鍋里水快燒干時,轉(zhuǎn)小火燜烤3分鐘,關(guān)火;
6、燜2分鐘開蓋取出即可。
2019年11月22日 周五
早餐:三明治+南瓜糊+水果堅果
口袋三明治
【原料】吐司2片,芝士1片,培根2片,雞蛋1個,黃瓜半根、西紅柿1片、胡蘿卜半根、番茄醬
【做法】
1、平底鍋雞蛋煎成溏心蛋,培根和胡蘿卜切薄片也放進去煎一下,吐司雙面烤一下;
2、先放一片芝士,再放培根、胡蘿卜、雞蛋,擠點番茄醬或沙拉醬,再放一層黃瓜片、西紅柿片,蓋上另一片吐司;
3、用保鮮膜包嚴實,中間切開就可以了。
4、這種三明治其實沒有什么固定的食材,根據(jù)自己喜歡吃的食材搭配,比較常見的有卷心菜沙拉,雞蛋,胡蘿卜,牛油果,培根,香腸,生菜,也可以搭配堅果,不僅上升了口感,營養(yǎng)也更豐富。
2019年11月23日 周六
早餐:豬肉白菜餡餅+蔬菜粥+自制小咸菜+水果堅果
今天早餐的餡餅是提前包好冷凍的,早晨起床不用解凍,直接放進平底鍋里煎一下雙面,然后倒入一杯水,加蓋大火5分鐘轉(zhuǎn)小火5分鐘左右,水燒干了即可出鍋。這種方法做早餐簡單快手有營養(yǎng),感興趣的親可以試試。
豬肉白菜餡餅
【原料】
【做法】
1、先用冷水和面靜置20分鐘;
2、豬肉餡內(nèi)放入蔥姜末,加入鹽、料酒、白胡椒粉、生抽拌勻,然后放入香油,香油一定要最后放,這樣才可以包住腌制的味道;
3、白菜切碎,腌制10分鐘殺出里面的水份,以免包餡的時候出湯。將白菜水份擠掉后,放到肉餡碗中,攪拌均勻后再補上一點鹽,調(diào)節(jié)咸淡;
4、將面團分成直徑2厘米的小劑子若干,按扁后用搟面棍搟成直徑6cm的中間厚,圍邊薄的面皮;
5、包入餡料,像包包子那樣捏褶,然后案板撒上薄面,將包子褶朝下,用手指輕按幾下壓癟,裝入保鮮袋冷凍,隨吃隨??;
6、第二天早晨起來,煎鍋中倒少許油,中小火,將凍生胚直接放入煎,煎成兩年金黃時,倒入一杯水蓋上蓋轉(zhuǎn)大火,5分鐘后,鍋里水即將燒干時,轉(zhuǎn)小火5分鐘即可出鍋。
2019年11月24日 周日
早餐:蔥油餅+菠菜炒雞蛋+紅腸+小咸菜+奶茶
孩子和爸爸都愛吃餅,每周家里至少吃一次。今天的蔥油餅是用全冷水和面的方式做的,這種餅特點是口感勁道,越嚼越香。而且可以提前做好生餅胚,用保鮮袋密封好放在冰箱冷藏,早晨起來直接上鍋烙,省時省事,對于上班族來說是非常不錯的早餐。
蔥油餅
【原料】面粉200克,水110克,小蔥適量,五香粉適量,食用油適量,鹽
【做法】
1、 將面粉用110克水和成偏軟的面團醒面30分鐘,小蔥切蔥花備用;
2、小碗里放6克干面粉,適量五香粉和鹽,倒入5克食用油攪拌成油酥;
3、 醒好的面團分成幾個小面團,將小面團搟成薄面片,盡量搟薄,再均勻抹上油酥,撒上蔥花;
4、從一頭卷起,不要卷的很緊密,手提起面皮卷,最好是兜上氣兒卷,這樣做出來的餅才有助于外皮酥脆、內(nèi)部宣軟。這是蔥花餅好吃的關(guān)鍵之一;
5、搟成平底鍋大小的圓餅生坯,平底鍋內(nèi)放油,燒熱后將生坯放入鍋中,兩面烙熟即可。
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