一天六色營(yíng)養(yǎng)菜,

古人早就說(shuō)過(guò)：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五菜為充，五果為助”，各類食品在膳食當(dāng)中都有一席之地。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也告誡我們，世界上沒(méi)有一無(wú)是處的食物，也沒(méi)有十全十美的食物。食物的妙處，全在于合理搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短。

食品的搭配并不難，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通用的方法是按類別選食品：谷類、豆類、蔬菜類、水果類、奶類、魚(yú)肉類、蛋類各選一樣或幾樣即可。但是從烹調(diào)角度來(lái)說(shuō)，按顏色選食品不失為一個(gè)簡(jiǎn)便易行的方法，而且更能讓食品在餐桌上顯得豐富多彩，誘人食欲呢！

按顏色來(lái)劃分，可以把食物大致分為以下六大類：

白色：豆腐，豆?jié){，牛奶，酸奶，奶酪——含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)。每天需要喝1杯牛奶（250克）或者半塊盒豆腐（125克）。

黑色：木耳、香菇、海帶、黑芝麻——含有大量微量元素和可溶性膳食纖維，具有抗衰老、除污染和預(yù)防慢性疾病的作用。每天吃10克干品即可達(dá)到保健效果。

紅色：牛羊肉，內(nèi)臟，也包括魚(yú)類——含有豐富的血紅素鐵、B族維生素和蛋白質(zhì)。每天吃100克就足夠供應(yīng)蛋白質(zhì)和鐵的需要，令女性氣色紅潤(rùn)。

綠色：綠葉菜、青椒、豆角等多種蔬菜——富含維生素C、維生素K、鎂和不溶性膳食纖維，提高抵抗力，預(yù)防多種癌癥發(fā)生，每天可吃300-500克。

黃色：胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、橘子、菠蘿等水果——富含類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，每天可吃100克-300克。

米色：大米，面粉、小米，燕麥等各種糧食和雜豆類——富含淀粉類、維生素B1和尼克酸，以及部分礦物質(zhì)，粗糧和豆類當(dāng)中還有不少膳食纖維。女性每天需要200-300克，最少不能低于150克（相當(dāng)于三兩米煮成的飯）。

按照這樣的劃分方式，“好色”者的一日一日美食中以上各種顏色食品必不可少，方可保證完美的營(yíng)養(yǎng)平衡?？纯聪旅孢@份正餐菜單：

1 米色食物——紅豆大麥大棗蒸米飯（紅豆、大麥米、粳米、大棗）

評(píng)點(diǎn)：紅豆和大麥B族維生素含量高，而且含有大量膳食纖維，具有預(yù)防糖尿病、增強(qiáng)飽腹感、預(yù)防便秘和水腫的作用，和大米搭配食用非常。紅棗不僅補(bǔ)血養(yǎng)顏，還能增加米飯的香氣。

叮嚀：紅豆和大麥米預(yù)先在水中泡過(guò)數(shù)小時(shí)，以便較快地煮熟，不會(huì)留下硬心，妨礙米飯的柔軟口感。

2 白色食物——皮蛋蝦仁拌豆腐

評(píng)點(diǎn)：簡(jiǎn)單易做，清爽可口，卻富含蛋白質(zhì)和鈣。這是一份很好的夏季涼菜，豆腐、皮蛋和蝦仁都是涼性，有利于清除燥熱。

叮嚀：蝦仁可用泡開(kāi)的海米代替。海米含鈣量也非常高，與豆腐相配不僅口味鮮美而且營(yíng)養(yǎng)協(xié)調(diào)。

3 黑色食物——青豆三菇湯（木耳、香菇、白靈菇）

評(píng)點(diǎn)：菇類一向具有健康食品的形象，其中所含菌類多糖多半具有免疫調(diào)節(jié)、防癌抗癌、降脂降糖的功效。此外，菇類食品熱量極低，飽腹感強(qiáng)卻不會(huì)令人發(fā)胖，也為女士們所特別鐘愛(ài)。加上富含蛋白質(zhì)和大豆異黃酮的青豆（青豆是黃豆的姐妹，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相仿），營(yíng)養(yǎng)保健作用更為全面。

叮嚀：菇類質(zhì)量需要特別關(guān)注，摻假木耳、變質(zhì)香菇等絕不能用。

4 紅色食物——洋蔥蘆筍爆雞心

評(píng)點(diǎn)：心臟屬于內(nèi)臟類，許多女性對(duì)其望而卻步。其實(shí)這是不必要的擔(dān)心，因?yàn)樾呐K與肝、腎不同，其中脂肪和膽固醇含量較低，也不參與廢物的排泄和污染的處理，故而可以放心食用。更重要的是，心臟中的維生素B1、B2、尼克酸、鐵、鋅、銅等微量營(yíng)養(yǎng)素含量比肌肉部分高得多。

叮嚀：肉雞心臟表面有一些油脂，應(yīng)將其除去，可進(jìn)一步降低脂肪含量。

5 綠色食物——美味時(shí)蔬薈萃（西蘭花、芥藍(lán)尖、荷蘭豆、芹菜、百合、蟹蓉）

評(píng)點(diǎn)：西蘭花和芥藍(lán)都屬于營(yíng)養(yǎng)素含量最高的蔬菜，并具有強(qiáng)大的抗癌效果。芹菜和荷蘭豆富含不溶性纖維和鈣，而百合是傳統(tǒng)的滋補(bǔ)品。

叮嚀：為了保存蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素和清爽口感，幾種蔬菜分別保持恰當(dāng)?shù)某墒於群苤匾?

6 黃色食物——蜜汁南瓜（南瓜，山藥，紅棗，白果）

評(píng)點(diǎn)：南瓜富含胡蘿卜素，是上榜的抗癌食品，也有降血糖和減肥的功效。加上補(bǔ)血養(yǎng)顏的紅棗、補(bǔ)中益氣的山藥以及潤(rùn)肺化痰的白果，不僅能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防衰老，還對(duì)女性的身體具有多方面的調(diào)養(yǎng)作用。

叮嚀：有些女性因?yàn)轭櫦审w重不敢吃這道甜食，不妨換成其它風(fēng)味。

腦力工作者參考食譜

作為腦力工作者，如何通過(guò)日常飲食為大腦提供全面營(yíng)養(yǎng)，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補(bǔ)腦餐單供您參考。

早餐：

一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開(kāi)始迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個(gè)雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；

大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；

蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí)；

脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

午餐：

通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

餐單示例：

1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個(gè)）

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

l 牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中；

l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；

l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài)；

l 菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。

晚餐：

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

餐單示例：

1. 糟溜魚(yú)片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個(gè)）

2. 魚(yú)香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

l 動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚(yú)蝦類和深水海魚(yú)，如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等含有DHA、EPA，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。

l 長(zhǎng)期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢(mèng)，可以幫助大腦獲得充分休息。

餐間小點(diǎn)：

芝麻餅干（1~2塊）；

阿膠貢棗（6~8個(gè)）；

蜂蜜核桃仁（3個(gè)）；

香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任選2項(xiàng)。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過(guò)度的人食用；

l 大棗含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養(yǎng)血安神，補(bǔ)益中氣的作用，還能安神和提高智力，經(jīng)常服用能使頭腦清醒，保護(hù)記憶力；

l 芝麻不僅有提高腦髓神經(jīng)的作用，還能暢通血液；

l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產(chǎn)生舒適感；

l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩(wěn)定。

腦力工作者飲食4忌

1. 忌飲食過(guò)飽：吃得過(guò)飽后，大腦中有一種叫“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)，會(huì)明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。

2. 忌多吃甜食：糖在體內(nèi)過(guò)多，可使體液改變其堿性的正常狀態(tài)，成為酸性體質(zhì)，引起腦功能下降，精神不振、記憶力渙散、反應(yīng)遲鈍。

3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有較多的過(guò)氧化脂質(zhì)，可使腦細(xì)胞早衰，不宜多食用。

4. 忌主食過(guò)精：只吃精制的米面等主食，會(huì)破壞血液中的酸堿平衡，消耗大量維生素，容易引起疲勞、健忘、焦躁等。

早上吃的像王子，中午吃的像皇帝，晚上吃的像乞丐。

早上要吃的多一點(diǎn)因?yàn)樵顼埧梢允谷艘惶鞜o(wú)論是工作和學(xué)習(xí)都會(huì)有精神.

中午要吃好,因?yàn)檫€有一下午的工作學(xué)習(xí).

晚上少吃吃點(diǎn)菜或是喝點(diǎn)湯.

最好是3:2:1