一日三餐減肥的食譜表是什么?
早餐:早餐保持一天活力的重要保障,所以一定要吃飽,營養(yǎng)全面。因此含豐富蛋白質(zhì)的食物是必不可少的。雞蛋、牛奶、水果、粗糧等混合搭配,都是不錯(cuò)的選擇。牛奶+蘋果、雞蛋+牛奶、麥片+雞蛋等等都是不錯(cuò)的早餐選擇。早餐切記吃過于油膩、煎炸的食物,既不利于吸收,又加大攝入量。
午餐:午餐如無必要,不要吃得過多,攝入的熱量也不需要太大。應(yīng)該多吃蔬菜,少吃肉類,如果實(shí)在想吃,可以吃魚、雞肉這些熱量比較少的,也可以多吃豆類制品這些含蛋白質(zhì)的食物。也不可吃油膩、煎炸的食品。
晚餐:晚餐可以吃蔬菜、水果代替米飯和肉類。因?yàn)橥砩蠑z入的能量很難消耗,積累下來就很會(huì)容易產(chǎn)生贅肉。
擴(kuò)展資料:
一日三餐減肥食譜的種類,首先要了解人體的營養(yǎng)素有哪些,主要有:
第一類是碳水化合物,包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麥、土豆、紅薯,這些都屬于碳水化合物。
第二類是蛋白質(zhì),包括牛肉、雞肉、雞蛋、魚、蝦、海鮮這一類。
第三類是脂肪,比如核桃、杏仁、堅(jiān)果這一類的脂肪。第四類是維生素,維生素在綠色蔬菜里比較豐富。
建議在減脂期間以這四大類食物為主,早餐可以吃這四種食物,碳水化合物加蛋白質(zhì)、脂肪、維生素都可以進(jìn)食;中午只吃碳水化合物和蛋白質(zhì),還有維生素這一類;晚餐只吃蛋白質(zhì),就是只吃肉類和維生素,即蔬菜類,每天吃到八分飽。所有的食物烹飪方法建議無油、低鹽,以水煮、涼拌、蒸和烤為主。
參考資料來源:人民網(wǎng)-一日三餐健康減肥食譜 從早到晚健康享瘦
1、黑豆?jié){
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。將浸泡的水倒掉,再將黑豆放入豆槳機(jī)里攪碎。用過濾袋將豆渣濾出,豆?jié){加熱燒開即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1個(gè)、酸奶(無糖)300毫升。
做法:把橙子壓成汁、混合酸奶即可。
3、胡蘿卜豬肉湯
材料:胡蘿卜、玉米、瘦豬肉、鹽、油
做法:將胡蘿卜、玉米、瘦豬肉放入砂鍋中,倒入適量的清水,大火煮開,轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)熬煮1個(gè)小時(shí),最后加入少量鹽、油調(diào)味即可。
4、紅椒黃瓜雞絲
材料:紅椒、黃瓜、西芹、雞胸肉、鹽、蛋清、料酒、淀粉、油
做法:炒鍋中倒入適量油,先放入紅椒翻炒幾下,再放入雞肉絲,繼續(xù)翻炒,待雞肉絲八成熟的時(shí)候,才放入芹菜與黃瓜,翻炒至熟,加入少量鹽調(diào)味即可。
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減肥要跟日常飲食關(guān)聯(lián)起來
每天早起第一件事是喝一杯蜂蜜水,要選擇那種顏色較淺一些的蜂蜜,這種蜂蜜味道不會(huì)太甜,但卻可以給人體補(bǔ)充足夠的水分,有效促進(jìn)新陳代謝。
每天起來之后除了喝蜂蜜之外,我們還可以喝一杯酸奶,但是不要喝太涼的酸奶,因?yàn)檫^涼的酸奶容易引起腹痛或腹瀉。雖然不能喝過涼的酸奶,但也不能喝加熱過的酸奶,常溫的酸奶是最好的,也是為了瘦身最好的喝酸奶的方法。
建議:蜂蜜不要使用熱水沖開,建議使用溫水就可以了。而酸奶最了是選擇低糖低脂的,并且不可以在空腹的時(shí)候喝。
參考資料來源:人民網(wǎng)-減肥食譜推薦:早中晚三餐吃什么好?
人民網(wǎng)-減肥食譜大全 5個(gè)減肥食譜傾心推薦
1、早餐
首先我們介紹的就是早餐,早餐的內(nèi)容可以參考一杯純牛奶或者酸牛奶,一片全脂面包,一根玉米,這樣的話一方面保證身體的基本營養(yǎng)需求,另一方面沒有過多地?cái)z入一些熱量脂肪比較大的食物,也就可以有利于減肥。
2、午餐
午餐的作用是比較大的,所以必須要營養(yǎng)充足,具體的就是米飯半碗,牛肉炒黃瓜一份,香菇炒油菜一份,這樣葷素搭配,不會(huì)多余的增加脂肪,同時(shí)也可以滿足身體基本的蛋白質(zhì)脂肪需求。
3、晚餐
香蕉一根玉米一根,我們都知道香蕉具有很好的通便功能,所以在晚餐的時(shí)候來一根,可以幫助我們排出身體里一天內(nèi)的多余成分,從而達(dá)到一定的減肥功效。另外玉米可以補(bǔ)充身體的一些多方面維生素。
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很多減肥餐的第一選擇就是蔬菜水果,但是有些蔬菜水果也是高熱量的,容易發(fā)胖的。
常見的高熱量蔬菜有:荷蘭豆、青豆、蓮藕、板栗、花生仁、豌豆等;
常見的水果有:釋迦、香蕉、榴蓮、榴蓮、紅毛丹、櫻桃、龍眼、柿子、荔枝、芒果、香吉士、酪梨等;
所以,在選擇蔬菜水果的時(shí)候,我們就不要選擇這些高熱量的食物了。
安排好減肥食譜一日三餐,對(duì)于減肥整個(gè)事情來說一定是事半功倍的,不管市面上那種減肥方式,都是對(duì)減肥飲食有要求的,因?yàn)樗麄兌际敲靼?,管理好一日三餐才是減肥的根本。
減肥不要脫離了生活,脫離了生活的減肥是堅(jiān)持不了多久的,畢竟最后不管是否減肥,或者減肥是否成功都是需要回歸到正常生活的。
人是社會(huì)性動(dòng)物,我們不僅要在家里吃飯,要聚餐,要應(yīng)酬,要吃食堂等等,在減肥期間遇到這樣的情景也能有處理辦法,那就是最好的減肥方式。
下面我分幾個(gè)環(huán)境對(duì)一日三餐做一個(gè)說明:點(diǎn)擊關(guān)注,支持下喲
先說一下 ,減肥食譜安排的大原則:1,營養(yǎng)均衡,只有營養(yǎng)均衡了,身體的各個(gè)器官才能正常的運(yùn)轉(zhuǎn),才能更好的代謝。2,吃飽,節(jié)食減肥我是不倡導(dǎo)的,很多了為了減肥,咬咬牙,堅(jiān)持幾個(gè)月,瘦下來,恢復(fù)正常的飲食,胖回去了。少吃一頓或者少吃都算是節(jié)食。3,不吃水煮菜。很多人一說減肥食譜,就是要吃水煮菜,吃水煮菜減肥確實(shí)能瘦,問題是你能長期堅(jiān)持嗎。我說的長期堅(jiān)持不是幾個(gè)月,是幾年,幾十年,或者一輩子,如果堅(jiān)持不了,那么你總會(huì)因?yàn)檎o嬍撑只厝ァ?,沒有不能吃的食物,只有少吃的食物。但是高熱量的食物你經(jīng)常吃,估計(jì)神仙也沒有辦法。5,烹飪?cè)瓌t:低油脂,低糖,低鹽。
1,在自己準(zhǔn)備食物怎么安排:
在家里吃飯是最好的減肥環(huán)境,不僅可以花一樣的錢,吃到更高品質(zhì)的食物,更清楚食物的制作過程,放心食用。
我一般會(huì)建議學(xué)員,一日三餐里面都要包含,主食,蔬菜,蛋白質(zhì)。這樣才能滿足營養(yǎng)均衡和身體所需營養(yǎng)。把人的身體比喻成為一輛跑車,只有你加高品質(zhì)的燃油,你才能動(dòng)力十足,并且對(duì)車子零件的損傷最少,你使用的年限就會(huì)越長,出大問題的幾率就會(huì)很少,所以我們?nèi)梭w攝入好的食物,那么你一天的精神狀態(tài)就會(huì)好,身體就會(huì)更健康,代謝就會(huì)更好,減肥就是很簡單的事情了。
早餐:
蛋白質(zhì)類:蒸魚類,堅(jiān)果,牛奶,豆?jié){,雞蛋,或者蛋白粉
蔬菜類:早餐可以選擇一些方便制作的蔬菜,比如黃瓜 西紅柿 生吃 涼拌都行
主食類:可以選擇升糖指數(shù)慢,低碳水的主食:比如蒸紅薯,紫薯,芋頭,山藥,玉米,全麥面包等
早餐一般時(shí)間都是比較緊張:可以起床后就可以主食放進(jìn)鍋里蒸,其他的食物提前準(zhǔn)備好,一頓豐富營養(yǎng)的早餐就搞定了。
午餐:
蛋白質(zhì)類:魚類,瘦肉類(豬肉,牛肉)都是可以的,豆制品,脫皮雞肉,鴨肉,兔肉。
蒸 煮,炒,燉等烹飪方式都可以選擇。
蔬菜類:綠葉菜占一半,重點(diǎn)是,像根莖類的蔬菜,比如土豆,胡蘿卜,芍藥是屬于主食類,如果準(zhǔn)備了, 就需要減少主食的攝入量。
主食類:午餐我一般會(huì)建議攝入米飯類主食,糙米飯,雜糧米飯都是可以的,一天之中最好攝入一次米飯類主食。營養(yǎng)更均衡。
晚餐:
蛋白質(zhì)類:魚類,瘦肉類(豬肉,牛肉)都是可以的,豆制品,脫皮雞肉,鴨肉,兔肉。
蒸 煮,炒,燉等烹飪方式都可以選擇。
蔬菜類:綠葉菜占一半,重點(diǎn)是,像根莖類的蔬菜,比如土豆,胡蘿卜,芍藥是屬于主食類,如果準(zhǔn)備了, 就需要減少主食的攝入量。可以采用,涼拌,炒,蔬菜湯的方式。
主食:晚餐的主食可以減少了,主要是以蔬菜蛋白質(zhì)為主,可以參考早餐的低碳和慢碳飲食
2,外賣
很多胖友,因?yàn)楣ぷ鞯膯栴},很多時(shí)候以外賣來解決一日三餐
早餐:
主食類:可以選擇一些雜糧面包,雜糧饅頭等,可以準(zhǔn)備一些及時(shí)的主食
蛋白質(zhì):水煮蛋,牛奶,蛋白質(zhì)粉等
蔬菜類:準(zhǔn)備及時(shí)蔬菜,黃瓜,西紅柿 都是可以的
午餐:
市面上有一些減脂餐,搭配也是比較不錯(cuò)的,但是口感不是很好 一般以水煮為主,偶爾是可以吃的,但是蛋白質(zhì)含量比較低,可以淘一些即時(shí)雞胸肉來吃,補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)于減肥是非常重要的,
還可以選擇比如冒菜,里面有蔬菜或者,肉類是可以吃的,但是記得吃的時(shí)候注意油脂。也建議搭配上主食,白米飯這些也是可以的
晚餐:可以參考午餐的選擇,如果想吃面食類的食物,可以在選擇做一些食物搭配,比如面條就一兩,燙一碗蔬菜,加個(gè)雞蛋,或者補(bǔ)充即時(shí)雞胸肉等,就是一個(gè)比較不錯(cuò)的減脂餐了
3,聚餐
減肥也不能自己的交際圈子,聚餐之前,可以先吃點(diǎn)東西,比如蛋白質(zhì)類的,喝水都是可以的,避免在美食面前放縱??梢远喑允卟撕偷鞍踪|(zhì)或者低卡的水果。遇到油膩的食物可以過一下水,細(xì)嚼慢咽,尋找自己的飽腹感。聊天的時(shí)候可以多喝水,避免無意識(shí)進(jìn)食。
大家看到我的一日三餐里面都沒有水果,但是水果確實(shí)也是需要補(bǔ)充的,建議在你想吃或者餓的時(shí)候補(bǔ)充200-350克的水果,選擇糖度較低的比如藍(lán)莓,柚子,火龍果,李子等。
減脂期間蛋白質(zhì)的作用是很大的,可以增強(qiáng)飽腹感,營養(yǎng)更均衡,提高基礎(chǔ)代謝。所以多補(bǔ)充蛋白質(zhì),平時(shí)餓了也可以補(bǔ)充蔬菜,蔬菜沒有熱量,在少油的情況下,可以多吃。
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減肥時(shí),一日三餐,如何吃得好還能減肥?