1、雙低菜籽油，是經過改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成，可以作為“普適食用油”，煎炒炸都適合。
2、“初級冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有一些額外的健康價值。但如果是精煉橄欖油，或者是用于煎炒炸，那么在營養(yǎng)學上也沒有什么意義。
3、大豆油也是比較好的油。如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中可以用大豆油來補充多不飽和脂肪酸，平衡價格。
4、葵花籽油和玉米油只適合作為“換換口味”的調劑。如果實在喜歡，可以一部分菜用它們，另一部分菜用雙低菜籽油。
5、芝麻油和花生油營養(yǎng)組成一般。不過，芝麻油用于涼拌，花生油用于油炸，都會有獨特的風味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒有什么優(yōu)勢。
6、亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
7、椰子油的“健康功效”沒有可靠的科學證據(jù)支持。目前科學界的共識是，椰子油、棕櫚油、豬油應該“限制攝入”。
8、“土榨油”“自榨油”最好別買，合格的浸出油中有機溶劑的殘留量不會對人體造成傷害，也不會致癌。
查證者：云無心食品工程博士
上一篇講了食用油的7條常識，許多讀者問：說了這么多，面對超市里琳瑯滿目的油，又不知道該買什么油了。
這一篇，就簡單明確地評價一下常見的食用油。
另外，如今“油要換著吃”的說法很流行，但盲目地“換著吃”并沒有多大意義。“換著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同，通過“換著吃”來實現(xiàn)合理的組成。如果對于各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識，僅僅是“換著吃”并不能實現(xiàn)“脂肪酸組成合理”的目標。當然，了解了油的特點之后，換著吃或者搭配吃都可以。


（圖片來自于網絡）
推薦主打的芥花籽油
芥花籽油又叫“雙低菜籽油”，是一種經過改良的菜籽油。
傳統(tǒng)的菜籽油具有刺鼻的氣味，很多人認為這是“香味”。該氣味主要來源于其中的芥子油苷。芥子油苷也被稱為硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解后會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質。這些分解產物能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。油菜籽中還有一定含量的芥酸，在動物實驗中，芥酸顯示了對心臟的損害。
通過食用油攝入的芥子油苷和芥酸總量不見得對于健康有多大危害，菜籽油在中國許多地區(qū)是傳統(tǒng)的食用油。但它們畢竟對于健康沒有好處，而芥花籽油的“雙低”就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低，也就避免了它們帶來的“可能危害”。
健康食用油的原則是“飽和脂肪盡量少、多不飽和脂肪適量而且6/3比例適當、其余部分為單不飽和脂肪”。幫大家復習一下，6/3應該控制到10以內，最好是在4左右。
芥花籽油的飽和脂肪比例約為6%，是各種食用油中最低的；多不飽和脂肪約為32%，6/3的值為2；單不飽和脂肪約為62%。總體非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成。
簡而言之，精煉的芥花籽油可以作為“普適食用油”，煎炒烹炸都適合。
品質不錯，但性價比低的橄欖油和山茶油
橄欖油因為“地中海式飲食”而風靡世界，而山茶油被稱為“東方橄欖油”。它們的賣點一是單不飽和脂肪酸含量高，二是其中含有比較多的抗氧化成分。
在營銷中，單不飽和脂肪酸被認為能夠“減低膽固醇”“降低血脂”“保護心血管”。這些功效其實只有“初步證據(jù)”，科學證據(jù)并不充分。而且，具有這些“可能作用”的前提是：用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物，并且控制脂肪的總攝入量。
至于抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹飪中沒有經過高溫。簡而言之，“初級冷榨”的橄欖油和山茶油，用于涼拌可能有那么一些額外的健康價值，但如果是精煉的，或者是用于煎炒炸，那么也就沒有意義。
性價比高的大豆油
大豆油的特點是多不飽和脂肪酸含量很高，約為61%。如果用大豆油來烹飪的話，多不飽和酸的攝入量就很高，往往會超過WHO推薦值的上限。好在它的6/3的值為7.5，在多不飽和脂肪含量高的食用油中也還算是比較好的。
所以，大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那么烹飪中用大豆油來彌補多不飽和脂肪酸、平衡價格，也是一種不錯的選擇。
葵花籽油、玉米油，不如大豆油
與大豆油一樣，葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它們的6/3值也很高。如果把它們作為常規(guī)食用油，就可能導致多不飽和脂肪攝入量過高，而且6和3的比例失衡，不利于健康。
所以，這兩種油只適合作為“換換口味”的調劑。如果實在喜歡，可以一部分才用它們，另一部分菜用芥花籽油。
花生油和芝麻油，營養(yǎng)一般但風味獨特
花生油和芝麻油的6/3也很高，不過它們的單不飽和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高?？傮w而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些，但還是遠遠比不上芥花籽油。
再考慮到它們的價格，芝麻油適合于涼拌，花生油用于油炸，都會有獨特的風味。而常規(guī)的煎炒烹炸，它們并沒有什么優(yōu)勢。
特立獨行的亞麻油
亞麻油的特征是多不飽和脂肪含量極高，接近70%，3也極高。但人體對多不飽和脂肪的需求并非越多越好，所以亞麻油并不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。
亞麻油的用途，在于彌補其他油中3的缺乏，比如橄欖油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。
其他那些賣噱頭的油
市場上還有一些小眾的油，比如御米油（即鴉片種子的油）、稻米油、胚芽油等等，作為油本身也沒有什么問題，但是在營銷中把價格吵得太高，所以不值得買。
飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油
這三種油是一些地方的傳統(tǒng)食用油。它們的典型特征就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學者認為飽和脂肪的碳鏈長短不同，對健康的影響可能不同，對椰子油的“健康功效”也有很多炒作，但是并沒有可靠的科學證據(jù)支持。目前科學界的共識，仍然把它們作為“限制攝入”的食用油。
壓榨油與浸出油
油是從油料作物中提取出來的。傳統(tǒng)的方式是壓榨，現(xiàn)代工藝則采用有機溶劑浸取，稱為“浸出法”。壓榨法的出油率比較低，榨出來的油可以直接食用，其中含有一些游離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質。而浸出法的出油率很高，但許多人擔心其中的有機溶劑殘留。實際上，用于浸取油的有機溶劑揮發(fā)性很高，成品油中的殘留量距離有害還很遙遠。
未經精煉的壓榨油就是“土榨油”。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，壓榨油也會進行精煉，精煉之后就跟浸出油一樣，基本上是純的油了。
“土榨油”“自榨油”最好別買
許多人認為“未經現(xiàn)代工業(yè)手段處理”“無添加”的油更加“健康安全”，然而現(xiàn)實正相反。
土榨油沒有經過精煉，其中含有游離脂肪酸、色素以及揮發(fā)性成分。這固然給了土榨油特別的風味，保留了更多維生素等微量營養(yǎng)成分，但是這些雜質使得土榨油很容易冒煙（煙點低）。油煙不僅是PM2.5的來源，其中還含有一種物質叫做丙烯醛。丙烯醛對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，在第一次世界大戰(zhàn)中甚至作為化學武器來使用。此外，冒煙還會產生其他有害物質。這些對家庭中負責做飯的人都是傷害。
有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理，會產生相當多的致癌物苯并芘。此外，油料作物很容易產生黃曲霉毒素，精煉過程中會被除去，而土榨油就只能保留在油中。關于“土榨油”中的黃曲霉毒素超標，已經有很多報道。
“功能強大”的廣告，都是忽悠
食用油只是一種食物原料，合理的選擇構成健康食譜的一部分。
但有很多廣告遠遠超越了油的價值，比如“最適合嬰幼兒的橄欖油”“最適合做輔食的稻米油”“脂肪酸黃金比例1:1:1的調和油”“吃了能減肥的高油酸花生油”??。
這些說法都是歪曲或者捏造科學事實打造出來的營銷噱頭。即使油本身沒啥問題，但這種忽悠消費者的做法無異于欺騙――對于不尊重消費者的商家，理智的做法就是無視。