12歲如何練出腹肌

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，多吃蔬菜，肉食品！ 如'魚 蝦 雞肉，雞蛋！五谷雜糧不能挑食！

然后每天早上做(仰臥起做).晚上做(俯臥)， 周末練(20~30)公斤的臂力器， 然后綁5公斤沙袋裹在小腿部，跑步5公里！ 這樣只需要3個(gè)月，你的體能就非常完美了，前提是不能影響學(xué)習(xí)，因?yàn)閷W(xué)習(xí)才是當(dāng)前最主要的任務(wù)哦!

女生如何練出腹肌

每星期練習(xí)三次，每次約30分鐘，同時(shí)配合全身運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐練腹肌要多久這個(gè)是沒有標(biāo)準(zhǔn)的，要看個(gè)人情況。而且，腹肌是否顯現(xiàn)主要取決于皮脂的厚度，脂肪率10%腹肌開始顯現(xiàn)。只是一般來說，光做仰臥起坐練出腹肌要60天左右。要看個(gè)人的鍛煉情況，還有腹部的體脂率。小腹如果脂肪多，練出腹肌也看不到的。女生適合練11型的腹肌，而不是男生的橫條型。

如何練出腹肌和胸肌

鍛煉胸肌和腹?。簵l萊垍頭

1、腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。垍頭條萊

2、仰臥起坐萊垍頭條

平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。萊垍頭條

還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。萊垍頭條

3、翹腿仰臥起坐萊垍頭條

這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。萊垍頭條

4、斜臥起坐垍頭條萊

練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。萊垍頭條

5、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法 萊垍頭條

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 條萊垍頭

正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。條萊垍頭

6、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法 萊垍頭條

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 萊垍頭條

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。 萊垍頭條

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。 萊垍頭條

至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。頭條萊垍

7、臥推舉的速度 條萊垍頭

采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。萊垍頭條

8、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響 萊垍頭條

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。頭條萊垍

9、俯臥撐 萊垍頭條

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。頭條萊垍

如何練出腹肌 中學(xué)生

運(yùn)動(dòng)是最好的增肌方法，健康又持久，但是持久就很煎熬了，運(yùn)動(dòng)后可以配點(diǎn)增肌粉，比如悍金斯之類的月增7斤多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，肯定能增肌

如何練出腹肌 小學(xué)生

正常飲食，多吃肉，做仰臥起坐或者是俯臥撐

初一如何練出腹肌

鍛煉腹肌不會(huì)影響長(zhǎng)個(gè)。青少年也是需要適度的進(jìn)行肌肉鍛煉的，這有利于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。在13歲這個(gè)年齡可以做一些徒手的鍛煉，比如俯臥撐、深蹲、仰臥舉腿、引體向上等動(dòng)作鍛煉身體，不必負(fù)重鍛煉肌肉。

如何練出腹肌最快最有效

方法：

1、每天25個(gè)俯臥撐一組,每組之間3-5。三組以上。

2、30個(gè)仰臥起坐一組,每組之間4-5分。二組以上。

3、50秒的靠墻靜坐一組,每組之間1-2分鐘。三組以上。

4、10個(gè)三頭肌驟降,每組之間2-3分鐘。二組 以上。

如何練出腹肌 小學(xué)生七天內(nèi)

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。

我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次

第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。

第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。

整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

如何練出腹肌馬甲線

因?yàn)轳R甲是形容女的啊，男的因?yàn)橐挥懈辜【妥兂蓧K狀了，基本不可能有馬甲線那種兩條整齊的線條了有也只能說明練的不夠??！

女生因?yàn)榧に厮讲煌芫毘神R甲就很厲害了（馬甲線是平坦小腹的最高境界），但是男生基本直接跳過那一階段了，總得來說就是男女有別，像男的能練出人魚線女的練不出