如何解決失眠問題

睡眠是人的生理需要，是機體復(fù)原和整合的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分，人生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過。每個人都有過失眠的經(jīng)歷，但你知道長期失眠帶來很大的危害嗎？經(jīng)常失眠怎么辦？試試這5個治療失眠的簡單方法！

身體放松治失眠

首先擺好臥姿（右側(cè)臥位較好，也可選用自己習慣臥姿）。腦子不想事，面部肌肉松弛。深呼吸1～3次，使肩胛放松。四肢放松呈軟癱狀。如此，幾分鐘后即可入睡。如一次無效還可連續(xù)做。

喝牛奶治失眠

牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感覺的生化物質(zhì)色氨酸，愛失眠的人臨睡前喝一杯熱牛奶，往往可以很快入睡。牛奶的催眠作用是逐漸加強的，往往令后半夜睡得更香甜。

搓耳朵治失眠

睡不著覺時靠在床上，用雙手搓兩耳的內(nèi)外和耳垂（不管穴位，耳針神門也有效），搓五六下，就會打哈欠了，即有睡意，但不要就此罷，要繼續(xù)再搓十來分鐘，然后睡下會睡得很香。

生姜醋水泡腳治失眠

喝醋治失眠

準備食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。如果有喝牛奶的習慣的人也可以選擇喝點牛奶。食醋和牛奶對失眠都很有幫助。

如何解決失眠問題英語翻譯

嚴重失眠 Severeinsomnia severe英[s??v??(r)]美[s??v?r] adj.嚴峻的;嚴厲的;劇烈的;苛刻的; [例句]Isufferedfromsevereboutsofdepression 我曾患有嚴重的抑郁癥。 [其他]比較級：severer最高級：severest萊垍頭條

如何解決失眠問題英語作文

insomnia可以這樣進行記憶

1/詞根助記

解析

in 表否定 + somn 睡覺 + ia 構(gòu)成名詞，表疾病 -> 睡不著覺的病 -> insomnia 失眠癥

2/聯(lián)想

somnambulist n. 夢游者

somnolence n. 瞌睡

somnolent adj. 瞌睡的

acrophobia n. 恐高癥

aphasia n. 失語癥

Indonesia n. 印尼，印度尼西亞（東南亞島國）

如何解決失眠問題辦法

中醫(yī)養(yǎng)生觀點認為藥食同源，藥療不如食療，藥補不如食補，所以食用助眠的食物以及藥膳適合普通大眾長期治療，并且可以增加保健功效。首先應(yīng)當少量多餐，選擇清淡而有營養(yǎng)的食物，尤其是富含各種必需氨基酸的優(yōu)良蛋白，以及含有維生素B族、維生素E、維生素C和色氨酸的食物，如魚、肉、蛋、牛奶、酸奶等；其次可以食用具有助眠療效的食物及藥膳，對于平常體弱多病、氣血不足的人群，可以選用補養(yǎng)氣血的食物，如紅棗、桑葚、桂圓、銀耳、靈芝等；對于經(jīng)常心煩失眠的患者，可以選擇百合、蓮子、酸棗仁等食物；此外，也可以選擇食用由助眠藥材及食材組成的藥膳。食療雖然對于助眠有一定的療效，但還是需要在專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。對于長期失眠的患者還需要及時就醫(yī)，避免耽誤病情。

如何解決失眠問題的方法

“躺在床上翻來覆去，就是睡不著?！薄八瘋€好覺”已經(jīng)成為越來越多更年期女性的奢望。

55歲的劉阿姨去年年底特地從老家趕來照顧剛生娃的兒媳婦。但到了南京，真正融入生活，劉阿姨發(fā)現(xiàn)和兒媳朝夕相處似乎也并不是件容易的事情。

因為觀念不同，“過來人”的劉阿姨帶娃經(jīng)驗在兒媳婦這里重重受阻，想反駁但又擔心陷入無止的爭吵。

生活環(huán)境、生活習慣上劉阿姨總覺得自己沒法適應(yīng)，加上苦于找不到傾訴對象，只好這么忍著、憋著。

“一想起這些，自己就很煩躁?！备杏X自己像個外人，這種感覺在她心里很強烈。

兩三個月下來，劉阿姨經(jīng)常莫名失眠，還出現(xiàn)整宿整宿睡不著的情況。

失眠，別硬熬

“我知道都是因為瑣事，以為忍一忍就過去了，可沒想到失眠這么嚴重?！眲⒁桃庾R到睡眠出了狀況，但還是選擇了硬熬。

女人過了40歲以后，陰氣就開始下降了，陰血耗損，在更年期階段，如果連續(xù)一周睡不好覺，很容易給人們的健康造成威脅。

對更年期失眠大家一定要給予足夠的重視。

更年期失眠，有哪些表現(xiàn)

一、翻來覆去睡不著，容易胡思亂想，嚴重一點的，甚至要服用安眠藥；

二、半夜易醒，醒后再也睡不著，只能睜眼到天亮，導(dǎo)致心情不好，白天也沒精神；

三、睡覺時流虛汗，伴隨著發(fā)熱的癥狀，醒來會發(fā)現(xiàn)自己大汗淋漓，全身濕透，非常痛苦。

更年期女性為什么容易失眠？

1、人到中年，社會和家庭中承擔的壓力越來越大，許多更年期的女人開始成為帶娃支柱，面對各方壓力，失眠也隨之產(chǎn)生。

2、很多更年期的女人會明顯能感覺到，以前看得慣的事情，現(xiàn)在開始挑剔、看不慣，這樣的情緒產(chǎn)生后，也會加重失眠的癥狀。

3、更年期的女人由于雌激素減少，內(nèi)分泌變化，就會出現(xiàn)憂慮、易激動、失眠、記憶力減退等困擾。

同樣睡不著，你是哪一種？

1、若失眠常伴有急躁易怒，頭暈?zāi)垦?，頭痛，胸悶脅痛，口渴喜飲，口苦而干，目赤耳鳴，小便黃赤，大便秘結(jié)等，則多為肝郁化火型失眠。

2、若失眠常伴有頭重目眩，痰多胸悶，胃脘脹滿，嘔惡噯氣，口苦等……這類型就多為痰熱上擾型失眠。

3、失眠伴有多夢、易驚醒等癥狀，大多屬于心膽氣虛型。平時有膽怯恐懼，遇事易驚，心悸不安等，也有可能相關(guān)，逐漸發(fā)展至失眠。

失眠，有4點要做好

1、泡腳

人體腳部有很多“管”失眠的穴位，中藥泡腳的方式有助于改善睡眠。

選用遠志、細辛，木通等味配伍而成的二十七味安夢足浴包，取1-2升開水浸泡10分鐘，再加入適宜溫度的水，使藥液浸過足面，雙足浸于藥液中。

每晚睡前一次，每次浸泡30分鐘，半個月為一個療程。

同時，搭配使用送的舒眠穴位貼，泡腳一個療程后，睡眠質(zhì)量能明顯好轉(zhuǎn)，網(wǎng)上也容易找到。

2、關(guān)注自己的呼吸

先隨著自己原有的呼吸節(jié)律，慢慢吸氣，緩緩呼氣，感受氣息在身體內(nèi)的流淌，感受呼吸時胸腔、腹腔的起伏；3-5分鐘后，可以嘗試使原有的呼吸變慢，深深地吸氣、緩緩地呼氣。這樣專注于自己的呼吸，很容易使自己放松下來，在不知不覺中入睡。

3、學(xué)會放下，擁抱當下

大多焦慮、緊張、壓力，都源于我們要改變現(xiàn)實、要與現(xiàn)實抗爭，我們要學(xué)會接受現(xiàn)實，與現(xiàn)實和平相處，接受、享受當下的一切，即使是當下的失眠，你也要坦然接受，心的寧靜才是真正的放松。

4、選擇“靜”的環(huán)境

臥室安靜，光線宜暗，溫濕度適宜，保持涼爽通風，維持自覺舒服的溫度，選擇舒適、透氣、吸汗的棉質(zhì)睡衣，讓一切變得舒適。

失眠的人很難放松，要想做到真正的放松，就要正確認識身體的變化，尤其是失眠的問題，在出現(xiàn)問題時做到心中有數(shù)，不急不躁。#養(yǎng)生##健康樂享官#

參考資料：

[1]《誰偷走了我的睡眠》.齊魯晚報.2020-08-02

[2]《如何自我調(diào)節(jié)更年期失眠》.衢州晚報.2019-11-07

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解決失眠的方法

在身心疾病個案中，失眠是比較典型的，越來越多來訪者因失眠的困擾前來進行心理咨詢。

有些人失眠一兩次很快就調(diào)整過來，但對于有些人來說，失眠是個令人頭痛的問題，想甩都甩不掉。長期失眠不僅會影響自己的工作、生活狀態(tài)，還會導(dǎo)致身體素質(zhì)的下降。

本期專家

聽說吧心理咨詢中心主任咨詢師、身心療愈師——鄭啟涓

(PS：本案例已征得當事人書面授權(quán)同意，其個人信息已作技術(shù)處理)

麗莎因失眠而前來求助，她今年剛大學(xué)畢業(yè)，在一家公司做數(shù)據(jù)庫維護。

有一次，由于疏忽造成了失誤，她遭到客戶投訴，上司嚴厲地批評了她。此后，麗莎總擔心自己再次犯錯，每天晚上都在想這些事情，緊張、焦慮，很晚都不能入睡。早上起來后，感到很疲憊、頭暈?zāi)X脹。

后來她意識到睡眠出現(xiàn)了問題，于是她克制自己不去想，希望能盡快入睡，對睡眠特別敏感，擔心睡不好直接影響工作。但那些想法和壓力還是不受控制地涌現(xiàn)。后來，她已經(jīng)不是擔心自己是否犯錯，而是害怕自己睡不著了。

她向朋友請教了許多改善睡眠的方法，比如睡前喝牛奶、聽聽舒緩音樂、把窗簾換成了天藍色等等。每當她躺在床上，心里總想著：我一定要睡著，一定要睡著....但是，越這樣想越是睡不著，反而把自己弄得焦慮煩躁。

到了第二天她感覺自己很累，心煩意亂，注意力很不集中。就希望通過午休來補償，強迫自己睡著，但卻依然睡不著。失眠的煩惱讓她很抓狂，她每天都想著昨晚或中午睡得怎樣，卻又改善不了。

這種情況已經(jīng)3個月了，麗莎覺得不能再這樣下去了，于是預(yù)約了我的咨詢時間。

由于社會的壓力越來越大，由心理因素導(dǎo)致失眠的人也越來越多，他們一般會經(jīng)歷兩個階段：

▓ 第一階段：主要是為一些事情(如學(xué)習、工作、戀愛、家庭矛盾)而煩惱、焦慮，導(dǎo)致失眠。這個階段里，如果自己能夠調(diào)整好情緒，緩解緊張和焦慮，是可以恢復(fù)良好的睡眠質(zhì)量的。

▓ 第二階段：造成失眠的原因從之前那些煩惱的事情，轉(zhuǎn)變成“我睡不著怎么辦？”也就是說此時擔心失眠本身而造成了睡眠障礙。在這個階段里，往往對夜晚和床都會產(chǎn)生恐懼和焦慮。

麗莎已經(jīng)進入了第二個階段。

在第一個階段，麗莎在工作壓力下引發(fā)了焦慮情緒，“我的工作不能再犯錯，必須做得正確完美”。這也呈現(xiàn)了她追求完美，難以容忍錯誤的個性特質(zhì)。

在第二個階段，麗莎主要是與失眠在對抗，“在睡覺時間睡不著是錯的，我必須睡著?！倍呤欠潘蔂顟B(tài)下自然進入的生理狀態(tài)，而焦慮緊張的狀態(tài)及個性，與睡眠所需的狀態(tài)相違背，當然就難以入睡了。

麗莎的問題可從處理她的現(xiàn)實焦慮及促進其個性成長兩個方向去進行。

第一次，我與麗莎進行了放松練習，看著麗莎的身體從僵硬變得柔軟，并當場就睡著了。醒來后，麗莎說，沒想到自己可以這么快進入睡眠。于是，我讓其回去后每天都進行這個練習，以改善身體狀態(tài)。

另外，我與她討論了睡眠的科普知識。麗莎的睡眠情況是入睡困難，很久才能入睡，半夜容易醒，一夜加起來只能睡5小時左右。

這種情況，讓麗莎覺得自己的睡眠不正常，沒有達到8小時，很擔心睡眠不足會影響工作、學(xué)習和身體健康。但據(jù)科學(xué)研究，一個成年人平均每天5小時睡眠時間，就可以正常的生活和工作。

即便晚上沒有睡足5小時，第二天的午休，進行補充也是可以的。于是，我們約定了在咨詢的前期，先允許當下每天五小時的睡眠狀態(tài)。

之后的咨詢中，我與麗莎進行討論，工作中的這次犯錯，讓她學(xué)習到了什么？失眠的事件，除了負面影響外，還有些什么正面的意義和警示？

麗莎開始怎么都想不出。經(jīng)過引導(dǎo)下，她開始能夠從另一角度去看問題，她告知我，失眠的背后，她看到了自己容易焦慮的個性，對自己影響很大，總是讓自己長期緊張、無法享受生活，工作、戀愛都因此遇到過挫折，而這次的失眠終于讓她下定決心改變自己了！

這里她的語言表達也發(fā)生了變化，從她一貫的焦急快速的語調(diào)變成了正常的語速，并透著堅定的力量。

此后，我們多次討論，在她人生中的幾次犯錯，背后均能學(xué)習和吸收到什么。麗莎漸漸覺察到，原來每次的犯錯，都能獲得一些提升，或是能力上的突破，或是感悟到一些人生哲理。她的經(jīng)驗告訴她，犯錯并沒有那么可怕了。這改變了她一貫的認知。

在自我探索中，麗莎發(fā)現(xiàn)自己容易焦慮的個性，來源于與媽媽的互動。媽媽是急性子，對她的學(xué)習要求嚴格。

麗莎一旦在學(xué)習上出了差錯，媽媽就會批判和責罵，如果錯誤重復(fù)出現(xiàn)，就會受到懲罰。麗莎很深刻記得媽媽講的一句話“你再敢做錯，我就不要你這個差勁的女兒了！”那讓麗莎非?？謶?、痛苦，即使是成年的麗莎，她一邊說著一邊發(fā)抖。

對于孩子來說，媽媽的恐嚇就是一種生存的威脅，孩子是非常受傷與惶恐的。

對此，我采用完型心理技術(shù)對此進行了處理，引導(dǎo)麗莎大聲地表達出她的恐懼、痛苦。

看到麗莎淚流滿面，我知道她壓抑已久的情緒能量已經(jīng)釋放出來了?；謴?fù)平靜后，麗莎告訴我，媽媽的方式不對，但她能理解媽媽的出發(fā)點，是為了她好，并不會真的拋棄她。

于是，我們在認知上進行了分離的處理：過去一旦犯錯，小麗莎就受到懲罰和生存的威脅，那樣的后果讓其不堪重負，當然非?？謶趾徒箲]。而作為成年的麗莎，偶爾犯錯的后果是可以承擔的，并無嚴重懲罰和生存威脅。

因此，一旦犯錯后覺察到自己出現(xiàn)強烈的焦慮和恐懼，麗莎就會告訴自己，那是來源于童年的情緒，而非客觀現(xiàn)實引起的。

當麗莎在現(xiàn)實生活中運用后，她的個性有了很大的變化，從經(jīng)常敏感焦慮，到逐漸感到自信淡定，這讓麗莎欣喜不已。而她的睡眠狀況，在咨詢進行了兩個月后，已經(jīng)恢復(fù)到最佳的狀態(tài)了。

結(jié)語

身與心是一體的，許多身體頑疾的背后，是心理、情緒能量的堵塞。人體具有智慧和自我保護功能，它通過病癥對我們進行提醒，讓我們能及時地處理生理或心理問題。

鄭啟涓

·廣東省心理衛(wèi)生協(xié)會心理咨詢師專業(yè)委員會會員·國家婚姻咨詢師·國家家庭教育指導(dǎo)師·兒童心理指導(dǎo)師·高級催眠師·心靈療愈師