初中生如何練肌肉

　　青少年增加臂力比較簡單的方法就是多做俯臥撐和引體向上。俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10個左右，每組間休息1分鐘。 　　俯臥撐可以鍛煉胸肌、手臂肱三頭??；引體向上可以鍛煉背部肌肉和手臂肱二頭肌。經(jīng)常做這兩個動作可以強身健體，增強意志力的。

初中生如何鍛煉肌肉

1、打乒乓球防近視

打乒乓球能預(yù)防眼睛近視。這是因為造成近視的重要原因是眼睛疲勞。眼睛看近處物體時，晶狀體曲度增加，以便增強曲光能力，使物像落在視網(wǎng)膜上，才能看清物體；而看遠處物體，則不需調(diào)節(jié)。長期從事近距離工作的人由于晶狀體總是處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài)，易引起視力疲勞現(xiàn)象。同時，看近處物體時，兩眼球會聚向鼻根方向，使眼處肌肉壓迫眼球，天長日久，眼軸就會慢慢變長，造成近視。而打乒乓球時，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球，使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，眼神經(jīng)機能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。

2、彈跳運動健腦益智

運動最健腦，這是因為運動能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。凡是增氧健身運動皆有健腦作用，尤以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優(yōu)，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

“立正”訓(xùn)練塑造優(yōu)美的腿型“立正”訓(xùn)練對矯正青少年的O型腿與X型腿是很有效的，這已為體育教學(xué)實踐所證實。具體的做法是“全身保持正規(guī)的立正姿勢并上提丹田氣，兩腿并立盡量挺直”。O型腿者要兩腳并緊兩膝關(guān)節(jié)盡力相靠，必要時可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦上リP(guān)節(jié)上使其增加內(nèi)靠力量；X型腿者兩膝關(guān)節(jié)要并緊，兩腳跟盡力內(nèi)靠，必要時也可用彈性適當(dāng)?shù)南鹌г趦赡_踝關(guān)節(jié)上增加內(nèi)靠力量。

每天進行數(shù)次，每次堅持20分鐘以上。也可因人而異增減次數(shù)，但每次的堅持時間不得少于15分鐘。

3、長跑有助于生長發(fā)育

日本著名生理學(xué)家石河利寬教授曾對兒童長跑進行過生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一年長跑訓(xùn)練的兒童，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長還略高于一般兒童。我國也曾有人觀察過兒童跑完萬米的生理反應(yīng)，未發(fā)現(xiàn)異常，所以國內(nèi)外一些專家主張把一般耐力訓(xùn)練作為兒童訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從與長跑關(guān)系最密切的心臟功能看，兒童心臟各項指標(biāo)的絕對值比成人低，但以每公斤體重計算，每搏輸出量并不比成人低，可見兒童心臟有承受一定負荷的能力。以上說明兒童長跑不但無礙健康，而且有助于生長發(fā)育。

初中生如何快速練肌肉

1、發(fā)展學(xué)生的肌肉爆發(fā)力。在日常教學(xué)中，最簡便為實施的有跳躍練習(xí)和負重練習(xí)?！　?/p>

2、發(fā)展學(xué)生的肌肉力量、耐力?！　?/p>

3、中學(xué)生增強體質(zhì)的方法有很多種，一些常見的體育運動也可以達到增強體質(zhì)的目的。例如：俯臥撐、跑步、仰臥起坐等都可以增強體質(zhì)。大家可以根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的方法，這樣才可以達到事半功倍的效果。

初中生如何練肌肉力量

要三個月左右，早上和傍晚都是一天里的最好鍛煉時間，即可以增強免疫力，又能身體強壯阿，我認為鍛煉身體對人體非常好的，鍛煉中分為有氧和無氧，無氧運動則是訓(xùn)練你肌肉，通過杠鈴?fù)菩?、SMITH機的訓(xùn)練，拉背機的練習(xí)，深蹲機的練習(xí)，啞鈴的聯(lián)系，彎杠的練習(xí)，你可以鍛煉很漂亮的肌肉來，但是都要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每周不要多，只要3到4次鍛煉就可以了，祝你健康。

初中生怎么健身練肌肉

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。

如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。

相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

初中生能練出肌肉嗎

初中生進行體育考核是激勵和督促初中生進行體育鍛煉的有效途徑，是增強初中生體質(zhì)的必要方法。

要回答初中生如何訓(xùn)練體考項目，首先要明確初中生體考科目有哪些？由于各個地區(qū)初中體考科目略有不同，通過搜集整理，可大致分為以下科目：

1.必考科目：男生：1000米跑、引體向上、足球運球；

女生：800米跑、仰臥起坐、足球運球。

2.選考科目：立定跳遠、50米跑、擲實心球、一分鐘跳繩、籃球運球、排球墊球。

總分值為50分，在中考時，必考科目3項，再從選考科目中選2項，每項10分，以各項實際得分之和計入中考總成績。

那么這些科目應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？

每個訓(xùn)練科目都有其針對性和特點，下面就針對上面科目，談?wù)勎业挠?xùn)練心得，首先講講必考科目。

第一個項目：1000米（800米）跑。這個項目屬于有氧訓(xùn)練科目，他對人的肺活量和體力有比較高的要求，所以在訓(xùn)練這種長跑項目時，需要練的就是肺活量和體能，以及跑步過程中的呼吸方法。練習(xí)方法有

1.快慢跑。就是在400米跑道上（也可以其它合適場合），沖刺跑100米，接著慢跑100米，再沖刺跑100米，慢跑100米，如此循環(huán)。根據(jù)自己的身體素質(zhì)，逐步加量。這種訓(xùn)練方法既鍛煉了體能，又鍛煉了肺活量。

2.高抬腿練習(xí)（要結(jié)合擺臂訓(xùn)練），訓(xùn)練時手腿結(jié)合，相互協(xié)調(diào)。膝蓋要抬高，身體不要后仰。這種訓(xùn)練能訓(xùn)練跑步的協(xié)調(diào)性，還能提高腿部的力量。

另外還有單足跳、蛙跳，斜坡跑等訓(xùn)練方法。主要就是為了鍛煉腿部力量和呼吸肺活量。

第二個項目：引體向上。這個項目對手臂力量要求較高，屬于男生的項目，比較容易得滿分。所以在訓(xùn)練時要針對手臂力量進行訓(xùn)練。主要方法有

1.多做俯臥撐訓(xùn)練，有條件的可以結(jié)合啞鈴訓(xùn)練。主要是為了鍛煉臂部力量；

2.吊杠訓(xùn)練，就是雙手抓杠握緊后（也可以反握），堅持懸吊在杠，吊杠時間根據(jù)自身情況逐漸延長。這個訓(xùn)練可以提高雙手抓杠的能力。

3.在較低的杠上做引體訓(xùn)練，開始做不了時，可以反握單杠訓(xùn)練。

第三個項目：仰臥起坐。這是個女生項目，比較容易訓(xùn)練和得分。主要對腹部力量要求較高。訓(xùn)練方法有：

1.兩頭蹺。身體平躺伸直，腿和上半身同時蹺起，角度盡量大。

2.抬退訓(xùn)練。身體平躺伸直，腿部伸直抬起，保持15度角1分鐘。根據(jù)自身條件減少或增加時間。

注意在剛訓(xùn)練時，腹部肌肉會有酸痛感，這是正常的反應(yīng)，堅持一段時間就會逐漸消失。

第四個項目：足球運球。這個項目對技巧要求較高。訓(xùn)練方法有：

1.熟悉球性，可以先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上且球不離開你的控制。接下來學(xué)會內(nèi)腳側(cè)運球，左右腳交替運球。

2.繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉后可減少到2-3米。注意：繞桿變身前，推球力量不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大，否則會失控。

另外還可以對墻用腳弓推球訓(xùn)練，提高對球的熟悉性。

選考科目是根據(jù)自身條件，選擇符合自己的項目，這里就選擇立定跳遠和跳繩進行講解。

第一個科目：立定跳遠。這個項目對下肢的爆發(fā)力要求較高。起跳時要突然，而且要努力向上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。訓(xùn)練方法：

1.蛙跳練習(xí)，手背后，蹲下向前用力跳，連續(xù)進行。注意每次跳躍時都要保持蹲下，根據(jù)自身情況逐漸增加蛙跳距離。

2.設(shè)定目標(biāo)跳，在自己最好立定跳遠的距離上再加5CM處劃一條線，每次練習(xí)都要求自己越過該目標(biāo)線。

第二個科目：跳繩。這個項目對技巧和耐力要求較高，訓(xùn)練時可以選擇較細較重的繩子，這樣繩子甩起來速度會快一點。練習(xí)時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺繩子。雙腳并攏起跳，利用踝關(guān)節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意跳起時，雙腳只是稍離地面，約1-2CM。訓(xùn)練方法:

1.速度練習(xí)，20秒的快速跳。

2.耐力練習(xí)，可以連續(xù)跳2分鐘，然后再休息，并根據(jù)自身情況逐漸增加時間。

以上就是針對初中體考項目進行的講解，希望對大家有幫助。

中學(xué)生如何練肌肉

腹肌是屬于耐力肌肉，要經(jīng)常去刺激和鍛煉的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個

2，卷腹， 做6組，每組20個

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個

4，平板支撐， 做4組，每組20個 做完之后再吃點悍金斯的補劑，截一天就會看出效果

初中生如何練肌肉男

如果是中學(xué)生話建議先不要去健身房參加力量訓(xùn)練

據(jù)研究表明過早接觸力量訓(xùn)練確實會對身高，骨骼有影響，中學(xué)生正處于發(fā)育，增長階段，進行力量訓(xùn)練雖然會讓讓你肌肉維度，線條得到增長，但是在肌肉發(fā)育的同時會消耗大量的生長素，睪酮素，雄性激素等等。這會不斷刺激你睪丸，生長素的分泌導(dǎo)致骨骺線過早閉合等不可逆影響

可能因為某種原因讓你覺得身材健碩的人群十分自信，感覺很好，不過肌肉什么時候都可以練出來，然而身高確實一輩子只有一次發(fā)育的時候。

建議中學(xué)可以先進行一些有氧，例如田徑，籃球等運動，等年齡再大，或者長到理想身高以后在進行力量訓(xùn)練。