如何增粗手臂

這很簡單，健身房和家里都能練，最簡單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。

1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側(cè)，手臂以肘關(guān)節(jié)為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。

2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過頭頂，以周關(guān)節(jié)為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側(cè)后換另一側(cè)重復(fù)動作。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發(fā)達）。每周做4-6次，助你鍛煉成功。

如何增粗手臂的肉

初學(xué)者練手臂不用那么多花哨的動作，我常用的幾個動作分享一下

杠鈴彎舉

1.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

2.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

3.動作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

4.訓(xùn)練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

啞鈴交替彎舉

啞鈴有著靈活的優(yōu)勢，做動作的時候，建議是選擇中等重量，先肘屈，然后在動作后半程，小臂外旋，最后肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。

上斜啞鈴彎舉

上斜彎舉也可以給予肌肉很強的泵感，可以針對自由力量來采用這個訓(xùn)練，不必拘泥于大重量訓(xùn)練當中，訓(xùn)練時，調(diào)節(jié)座椅呈現(xiàn)上斜平躺式，雙手抓舉啞鈴，統(tǒng)一發(fā)力向上，上臂盡可能與身體保持靜止平衡。

肱三頭肌 基本是用繩索來完成

繩索下壓

1.動作的下壓速度應(yīng)該富有節(jié)奏，約為1秒，同時需要一定的爆發(fā)力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

2.動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，盡量不接近力竭。

3.可以調(diào)整雙腳的站距，這樣有利于穩(wěn)定軀干；有利于動作的完成，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

4.也是很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。理應(yīng)以肘為圓心，穩(wěn)定收縮。

反手繩索下壓

拉索集中下壓

這個動作名稱的得來是因為它和阿諾德·施瓦辛格經(jīng)常做的俯身啞鈴集中彎舉動作的過程正好相反，集中刺激到的是肱三頭肌，而不是肱二頭肌。

想擁有完美麒麟臂，必須練好肱二頭肌和肱三頭肌

你和美隊之間，就差一個炸裂的手臂了

希望可以幫助到您。

如何增粗手臂手腕

先找一個長度與肩寬差不多木棍，再找一根粗些的繩子，把繩子對 折，對折后的長度正好是你肩到地面的高度。

一端系在啞鈴上，另一端 系在木棍的中間部位。一切完成后，就可以煅練了。雙臂向前平舉，手 拿木棍的兩端，保持肩部水平，然后卷動木棍使繩子纏在木棍上慢慢的 把啞鈴卷上來，然后再慢慢的卷下，就這樣反復(fù)做就可以了，特別的有 效。（注意的是肩部不要左右動，一定要保持身體正直手臂平舉）。第 一次練的時候可能只能卷一次，然后就會感覺小臂特別的脹，這樣只要 休息一會兒再練就可以了。只要堅持每天煅練，一個星期后就會有很大 的變化的。過去練武的人都是這樣煅練小臂的。

如何增粗手臂肌肉

手有三個關(guān)節(jié) 手腕 手肘 肩 ，你練肱二是手肘屈伸 ，小臂自然就是負重手腕屈伸嘛。大腿粗是脂肪還是肌肉都不說清楚， 是肌肉就深蹲少點 多練小腿 。是脂肪就需要減脂了

如何增粗手臂上的肉

隔天練一次，坐姿，啞鈴重量要合適，盡全力要能做6次以上，15次以下，每組做8到12次，每天2到3組，動作速度要慢些，肌肉收縮時盡力收縮，肌肉放松時盡量放松，營養(yǎng)要跟上，多吃雞蛋肉類，做后按摩幾分鐘

怎么增粗手臂

　　

1、層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。　　此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。　　

2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，并且左右手均勻聯(lián)系?！　?/p>

3、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經(jīng)費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。

如何增粗手臂的粗度

手臂粗細標準23-26厘米

手臂的粗度也是跟個人的體質(zhì)體型是有關(guān)系的，體型一米六左右，手臂在23到26厘米屬于在正常范圍之內(nèi)，上臂粗主要是缺乏運動局部的脂肪堆積引起。

建議平常不要長時間保持一個姿勢，掃是高熱量，高脂肪的食物，適當?shù)倪\動，上臂粗的情況下，可以選擇鍛煉上臂的運動，如體操、甩臂

如何增粗手臂維度

一厘米。手臂圍度想要在一個月內(nèi)有所增大，需要進行有針對性的進行手臂力量訓(xùn)練。因為手臂肌肉分為肱二頭肌和肱三頭肌，所以又要進行分化訓(xùn)練，才能讓手臂肌肉得到更大程度的鍛煉和刺激。

肱二頭肌可以采用啞鈴交替彎舉、杠鈴彎舉和牧師凳彎舉進行專門鍛煉。肱三頭肌可以用繩索下壓、杠鈴窄距臥推和坐姿屈臂撐來針對性鍛煉。