如何快速鍛煉腹肌10天

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。

另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

如何在10天練出腹肌

身高還行 你的體重太輕 多吃長(zhǎng)肉的食物 加上健身 你的肌肉會(huì)很猛的

怎么能練出來(lái)腹肌十天之內(nèi)

十天直內(nèi)練出比較發(fā)達(dá)的腹肌并且在以后不會(huì)反彈基本上是不可能的。腹肌是人體比較特殊的肌肉群，不是經(jīng)常刺激的話一般不是這么容易出來(lái)的。以前不是有一句話叫做“虎背熊腰”么。再說(shuō)你如果本身你的腹部有比較多的脂肪的話十天就練出來(lái)其實(shí)這個(gè)可能非常之少。一個(gè)肌肉人是這么容易就能出來(lái)？

哪街上不是滿大街都是肌肉人？才十天半月的運(yùn)動(dòng)誰(shuí)不能堅(jiān)持得住喔？就算是其它部份的肌肉也不是十天半月就能出來(lái)的。

10天怎么練出腹肌

方法/步驟

【卷腹】相信大家平時(shí)訓(xùn)練時(shí)基本上都會(huì)用到這個(gè)方法。確實(shí)，卷腹是最常見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練方法之一，最重要的是難度系數(shù)不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿并攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環(huán)抱與胸（想要降低難度的請(qǐng)用手輕觸耳朵，不要抱后腦勺，對(duì)頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再通過(guò)腹部伸展放下；

注意：收縮時(shí)不要完全起身，伸展時(shí)背部也不要完全貼地，這樣可以高強(qiáng)度、高效率地鍛煉腹肌。建議訓(xùn)練量為25個(gè)/組*3。卷腹練到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會(huì)出現(xiàn)只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實(shí)用，但不是萬(wàn)能的，需要配合其他方法。

【仰臥舉腿】如果說(shuō)卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經(jīng)典訓(xùn)練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

注意：舉腿時(shí)不要舉過(guò)頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時(shí)同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項(xiàng)同上。建議訓(xùn)練量為30個(gè)/組*3

【單面支撐】單面支撐可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，這個(gè)動(dòng)作可以幫助你們練成傳說(shuō)中的“人魚(yú)線”同時(shí)協(xié)調(diào)腹部肌肉使其更具美觀性。側(cè)身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個(gè)身體，保持靜止一段時(shí)間。

注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒(méi)效果，身體應(yīng)該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時(shí)非支撐腿沿水平規(guī)律擺動(dòng)至支撐結(jié)束。建議訓(xùn)練量為每一側(cè)1min30s/組*3

【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時(shí)都忽略了腹肌對(duì)面的腰方肌和豎嵴肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時(shí)往上舉到極限處，保持靜止一段時(shí)間。建議訓(xùn)練量為1min/組*3

【平板支撐】部分的訓(xùn)練結(jié)束了，還要考慮整體的訓(xùn)練；那么，作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典，平板支撐當(dāng)然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛煉到整體腹部肌肉，還可以對(duì)手臂肌肉和大腿肌肉產(chǎn)生作用，實(shí)用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳并攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時(shí)間。

注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓(xùn)練量為2min/組*3

【放松緩勞】大家千萬(wàn)不要以為做完訓(xùn)練就可以直接走人了，不只針對(duì)腹肌訓(xùn)練，所有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都一定要放松！上面的訓(xùn)練組合強(qiáng)度已經(jīng)算大的了，對(duì)腹部的刺激很大，因此結(jié)束后大家一定要注意結(jié)合反向的拉伸運(yùn)動(dòng)，不然容易造成肌肉的勞損。不過(guò)在這種強(qiáng)度下第二天出現(xiàn)肌肉疼痛是正常的。

注意事項(xiàng)

以上所有單個(gè)動(dòng)作都是要結(jié)合在一起的！所有動(dòng)作做完為一大組，一大組結(jié)束后休息時(shí)間控制在30s~1min

想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。

十天鍛煉出腹肌的方法

十天練出腹肌 基本不可能 不過(guò)，你可以堅(jiān)持鍛煉，簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起坐。

十天快速練腹肌

貴在堅(jiān)持，我用Keep健身一年，反正我是身材變好了，這是可以看得見(jiàn)的，其實(shí)Keep對(duì)我最大的幫助還是促使我開(kāi)始，之前身材不好，真不好意思去健身房，人家都是肌肉男，我一站那就像個(gè)樹(shù)枝，還是最細(xì)的那種，想一下都好笑。用Keep健身就不用擔(dān)心這些問(wèn)題了，反正在家也不用看別人眼色。所以我都用Keep健身，一年了，練的都是增肌的，現(xiàn)在雖然沒(méi)有八塊腹肌，嘿嘿，有四塊啦，開(kāi)心。健身還是需要堅(jiān)持的事情，這一年不管是出去玩還是出差，一天不拉，天天練的。

如何快速鍛煉腹肌10天見(jiàn)效

　　十天練出6塊腹肌基本上是不可能的，腹肌的鍛煉也是堅(jiān)持的結(jié)果，最少也得一個(gè)半月左右。但可以參照以下方法：　　

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。　　

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定?！　?/p>

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。　　

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

如何10天鍛煉出腹肌

首先腹肌明不明顯，主要是由體脂率決定的。如果你體脂率低于10%，那腹肌應(yīng)該就會(huì)比較明顯。如果你體脂率高于25%，即便你的腹肌肌肉量很大，也很難顯出清晰的腹肌。

其次腹肌的塊數(shù)和形狀主要由基因和你的天賦決定。有很多健美大神腹肌也只有6塊兒，也有很多極端的例子，有10塊甚至12塊的腹肌。所以不要過(guò)分的追求8塊腹肌，好好練，降低體質(zhì)，增大肌肉量，把腹肌練漂亮就好了。

然后不要相信網(wǎng)上任何的所謂一周能夠練出腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃?；径际菫榱宋矍蚧蛘呦钩兜?。因?yàn)槿绻泱w脂率低于10%，不看那些東西，你稍微練練腹肌也能練得很漂亮。如果你體質(zhì)高于25%，你也不可能一周之內(nèi)把體質(zhì)降低下來(lái)，把腹肌練明顯。如果你體脂高又想一周之內(nèi)實(shí)現(xiàn)的話，那你應(yīng)該是去整形醫(yī)院看看如何抽脂。

最后如果你體質(zhì)高又想練出好看的腹肌，應(yīng)該定制一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)較長(zhǎng)的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)每周定一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的階段性目標(biāo)。然后優(yōu)先的要做的是要控制飲食，尤其是碳水和糖的攝入量。其次是制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。最后是保證足夠的休息。具體的飲食訓(xùn)練和休息的計(jì)劃因人而異，就不詳細(xì)說(shuō)了。

如何快速鍛煉腹肌10天有效

1、腹肌2天練一次最好

人體正常肌群，在經(jīng)過(guò)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，通常需要2-3天才能恢復(fù)，如果高強(qiáng)度天天鍛煉同一塊肌肉，不但不會(huì)長(zhǎng)，還會(huì)回縮。 考慮到腹肌屬于致密肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，因此間隔時(shí)間2天最好，這樣腹肌既能得到充分的休息，又能得到適當(dāng)程度的刺激。 溫馨提示：肌肉的恢復(fù)就是人體提供蛋白質(zhì)對(duì)受損肌肉超量補(bǔ)償?shù)倪^(guò)程，因此練腹肌期間應(yīng)該多吃高蛋白食物。

2、每次腹肌鍛煉多久最好

一次鍛煉30~60分鐘最好。 鍛煉腹肌的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，并不是鍛煉時(shí)間越久越好。鍛煉時(shí)間太短對(duì)肌肉刺激不明顯，鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易引起肌肉疲勞。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維，形成腹肌輪廓。 溫馨提示：在腹肌練習(xí)之前可以先慢跑20分鐘熱身，會(huì)更好的進(jìn)入狀態(tài)哦。

3、 什么時(shí)候鍛煉腹肌最好

早上6點(diǎn)至8點(diǎn) 早上的6點(diǎn)至8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái)，適當(dāng)?shù)母辜∮?xùn)練，有利于提升代謝率，改善血液循環(huán)。同時(shí)也能養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，有規(guī)律的生活會(huì)讓你越來(lái)越健康。 傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn) 有關(guān)專家提出傍晚5點(diǎn)至7點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，而且這個(gè)時(shí)間段尤其適合減肥的朋友鍛煉腹肌，它可以幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。在腹肌鍛煉過(guò)后再洗一個(gè)熱水澡，可以使血管擴(kuò)張促進(jìn)血液循環(huán)。

4、腹肌鍛煉多久能成型

根據(jù)個(gè)人腹部脂肪決定。 腹肌鍛煉要看腹部脂肪的多少，腹部脂肪少則每次鍛煉半小時(shí)，7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多，則需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減脂再考慮腹肌鍛煉。

附：練腹肌最好的方法：

卷腹運(yùn)動(dòng)：仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

空中踩單車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

舉腿卷腹：仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。 仰臥起坐 身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復(fù)動(dòng)作。