從150斤要瘦到100斤，要減掉整整三分之一個(gè)自己，我構(gòu)思了很久，覺得有必要分為以下三個(gè)階段來進(jìn)行：減重—減脂—塑形。

第一階段：150斤-130斤，減重階段，2-3個(gè)月150斤屬于大基數(shù)體重，一般偏重的人都有一些共同的特點(diǎn)：喜歡吃高熱量的食物、不愛喝水、不愛運(yùn)動，慢慢的，一口一口就把自己吃胖了。所以，我們的第一階段是慢慢開始從身邊的小習(xí)慣入手調(diào)整。

很多人看到這份飲食安排可能覺得太過清淡了，會餓??！餓得受不了啊！別著急，文末有秘訣幫助你遠(yuǎn)離饑餓感。而且每一份食物的量都是需要自己把握的，比如說玉米，你吃半個(gè)或者一個(gè)，面條你吃一兩或者二兩帶來的效果都是不一樣的。

每天的攝入量請吃夠你的基礎(chǔ)代謝率或者至少要在80%以上，一味的少吃變成節(jié)食的話那就是得不償失了。

大基數(shù)減重階段不建議進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，因?yàn)槟愕纳眢w條件不允許，等你的體重先降下來再進(jìn)行下肢和全身的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。這個(gè)階段可以先嘗試著動起來，多散步、走路、室外活動等等。

第二階段：130斤-110斤，減脂階段，2-3個(gè)月當(dāng)你體重到達(dá)130斤，首先恭喜你，取得了減重20斤的好成績，相信你的飲食已經(jīng)逐漸習(xí)慣了少油少鹽的健康的飲食結(jié)構(gòu)。

當(dāng)減肥方式進(jìn)行一段時(shí)間后，身體逐漸習(xí)慣，我們需要做出改變。從飲食和鍛煉兩個(gè)方面開始全方位的調(diào)整。

按照上面的食譜，我們的午餐可以開始適當(dāng)調(diào)整，如果你有時(shí)間，可以開始做適合自己的減脂餐，減脂餐萬能公式就是優(yōu)質(zhì)蛋白+粗糧碳水+維生素，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水（每餐以你的拳頭大小）。

如果沒有時(shí)間，也可以選擇一般的家常搭配一葷一素一飯，肉類依然以牛肉、雞肉等為主，菜如果太油膩可以過水洗，素菜如果是主食類可以選擇不要米飯。

減脂階段我們必須要加入鍛煉了，都知道有氧運(yùn)動是非?？焖俚臏p肥方式，但是必須控制好減肥的心率和運(yùn)動的時(shí)間，按照自己的身體素質(zhì)計(jì)算出燃脂心率（我之前的問答有提及如何計(jì)算，可以去翻一下），然后保持這個(gè)心率持續(xù)運(yùn)動至少20分鐘以上，待身體消耗完了糖分，才能真正開始燃燒脂肪。

第三階段：110-100斤，塑形階段，1-2個(gè)月如果你來到了這個(gè)階段，那么必須要給你一個(gè)大大的表揚(yáng)，你已經(jīng)取得了減重40斤的好成績。

其實(shí)現(xiàn)在的你看上去已經(jīng)和以前大不相同，完全是換了一個(gè)人的感覺。你會發(fā)現(xiàn)自己的臉部沒以前那么腫了，眼睛變大了，走路很輕盈，完全沒有以前那種費(fèi)力的感覺，其實(shí)你已經(jīng)很不錯(cuò)了。

但是，如果你對自己還有著更高的要求，那么，我們就要開始塑形了。良好的體態(tài)需要靠肌肉和氣質(zhì)來支撐。這個(gè)時(shí)候，你已經(jīng)非常清楚什么該吃什么不該吃，所以，這里要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動。在有氧運(yùn)動以前，我們該加入力量訓(xùn)練了。

你可以去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，也可以選擇跟著健身視頻或者軟件同步運(yùn)動，也許最開始動作不規(guī)范，但是請一定慢慢開始學(xué)習(xí)，慢慢摸索，就像你減肥的初衷最開始，調(diào)整飲食一樣，這都是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。

減肥期間小貼士：

1、每天記得多喝水，人體大部分都是由水這種介質(zhì)來進(jìn)行體內(nèi)代謝循環(huán)，多喝水可以提高我們的身體代謝率，排除體內(nèi)毒素。

2、少食多餐。每天的10:30-11:00和下午的15:30-16:00是我們的點(diǎn)心時(shí)間，但是這里的點(diǎn)心不是讓你吃高熱量的蛋糕餅干，而是讓你適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)食物，避免到正餐時(shí)間因?yàn)樘^饑餓導(dǎo)致過量進(jìn)食。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以選擇一個(gè)水果或者一杯低脂無糖酸奶或者一包每日堅(jiān)果。

3、能坐不躺、能站不坐、能走不站，動起來吧！